Programm für Daheim
Zu Hause ist es doch am schönsten und damit Sie Ihre eigenen vier Wände auch mal als Fitness- & Wellness - Oase nutzen können kommt hier ein kleines aber einfach umzusetzendes Programm:
Rumpf & Beine
Übungsbeschreibung:
Auf einem Balance - Kreisel muss so gestanden werden, dass der Kreisel nicht den Boden berührt.
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und optional kann auch in die Kniebeuge gegangen werden.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 20 - 30 " halten oder 2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Beine & Po
Übungsbeschreibung:
Mit einem Bein so auf dem Kreisel stehen und die Übung ausführen, ohne dass der Kreisel den Boden berührt.
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und dann mit leichten Kniebeugen im Ausfallschritt
arbeiten.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Brust & Arme
Übungsbeschreibung:
Auf dem Balance - Kreisel die Liegestütze so ausführen dass der Kreisel den Boden nicht berührt.
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und die Ellbogen optional an den Körper ranziehen oder
weggestreckt halten. Dann in die Liegestützposition gehen
und zurück.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Rumpf & Schultern
Übungsbeschreibung:
Die seitlichen Rotationsbewegungen so ausführen dass der Balance - Kreisel den Boden nicht berührt.
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und von unten nach diagonal oben ein leichtes Gewicht so bewegen, dass keine Ausweichbewegungen auftreten.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Bauch
Übungsbeschreibung:
Die Beine kommen einzeln im Wechsel und simultan mit dem Oberkörper nach oben.
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und wechselseitig die Beine zum Oberkörper ranziehen.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Schultern
Übungsbeschreibung:
Einbeinig auf einer instabilieren Unterlage stehen und die Arme seitlich hochheben (mit leichtem Gewicht).
Übungsausführung:
Darauf achten, dass die Rumpfmuskulatur unter Spannung steht und dann die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe heben.
Sätze/Wiederholungen:
2-3 x 15 - 20
Pausen:
60 - 90 "
Equipement
Alles was Sie zum gelingen der Übungen brauchen:
- instabile Unterlage (Gummimatte oder dicke Decke oder Balance - Kreisel)
- 2 leichte Gewichte (Hanteln oder Flaschen)
- gutes Gleichgewicht
- eventuell ein Spiegel zur Kontrolle
Wenn es Ihnen doch eher schwer fällt die Übungen auszuführen oder gar Probleme mit dem Verständnis haben, dann scheuen Sie nicht davor uns zu schreiben oder anzurufen.